과학적으로 검증된 만성 염증을 퇴치하는 7단계 퇴치법

* 출처 : 김소형채널H 유투브
 
 
 

 

 

 

 

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미국 하버드 메디컬 스쿨에서 2020년 8월에 발간한 스페셜 헬스 리포트에 실린

만성 염증을 퇴치하는 7단계 퇴치법

 

1단계 염증 퇴치를 위한 섭취

2단계 운동

3단계 체중 관리

4단계 충분한 수면

5단계 금연

6단계 절주

7단계 만성 스트레스의 극복

 

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☘️ 만성 염증을 퇴치하기 위한 섭취

1. 채소 : 채소 먹기 ,시금치, 케일, 브로콜리와 같은 짙은 색의 잎채소에는 세포 손상을 방지하는 항산화성분이 풍부
양파는 강력한 함염증 효과의 폴리페놀이 풍부, 토모토의 리코펜은 암과 연관된 염증을 줄이는 항암 작용을 하는 성분
 
2. 과일: 다양한 색의 과일을 챙겨먹기, 항산화제와 항염증성분을 다양하게 챙겨먹을 수 있다. 딸기, 라즈베리, 블루베리 등 베리류는 항산화 성분과 항염증성분이 많이 때문에 권장하는 과일, 포도, 자두, 체리도 폴리페놀이 풍부하고 염증반응 생성을 감소시킨다는 연구 결과가 있다
 
3. 견과류와 씨앗 : 견과류와 씨앗을 꾸준히 섭취하면 염증 지수가 감소하고 심혈관 질환과 제 2형 당뇨병이 낮아진다.
 
4. 지방이 풍부한 생선 : 연어, 정어리, 멸치, 고등어 오메가 3 지방산이 풍부한 음식, 오메가 3는 염증반응의 핵심인 사이토카인 생성 방해해서 강력한 염증 퇴치 능력을 가지고 있다. 특히 오메가3는 뇌혈관장벽을 통과할 수 있어서 알츠하이머 치매와 관련된 염증을 낮추고 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 
 
5. 건강한 기름 : 올리브오일, 호두 오일, 우아마씨 오일 추천. 
 
6. 녹차와 커피 : 다른 첨가물 없이 마셨을 때 도움이 된다. 
 

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 🥢만성 염증 퇴치  : 한식 버전 식단 예시

* 초록색 채소로 각종 나물 : 시금치, 케일쌈 , 방울토마토 샐러드 ,상추나물, 깨잇도 괜찮고
* 아욱국
*고등어 구이나 조림, 멸치 볶음
* 식사전 과일 한주먹 정도 먹기
* 빵 , 떡, 케이크가 생각날 땐 아몬드나 호두로 대신 먹기 
 
 

 
 

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☘️☘️☘️
 
만성염증에 좋은 식단은 한식이었네요.
어떻게 먹어야 건강한 밥상인지
공부 할 수록 정리가 되어가는 것 같아요.
알록달록하게 먹고 좋은 기름 먹고 
운동으로 근력도 저축하며 노후를 준비해야겠어요. 
먹는 것도 중요하지만 만성 염증은 근육과 관련 있기도 하네요.
건강하게 먹고 근육 운동도 함께 해요.
 
읽어주셔서 감사합니다.
🤗
 
 
 

2023.04.18 - [건강상식] - 만성 염증 줄이는 근육 운동

만성 염증 줄이는 근육 운동