염증을 유발하는 요인과 자연적으로 염증을 억제하는 방법

< 출처 : 아주대학 보건진료 자료실>
 

 

염증을 유발하는 요인에는 어떤 것이 있을까요?

어떤 식품은 염증을 억제하지만 어떤 식품은 염증을 악화시킬 수 있습니다. 염증을 완화하거나 유발하는 요인을 아는 것은 매우 중요합니다. 염증을 악화시킬 수 있는 식품, 질환, 생활습관을 알려드립니다. 

• 설탕
• 표준 미국 식단
• 채소, 대두, 옥수수, 카놀라 등에서 추출하여 정제하고 가공한 오일
• 과도한 체중 및 비만
• 나쁜 장 박테리아
• 영양 결핍
• 좌식 생활
• 수면 부족
• 만성 스트레스
• 노화 

자연적으로 염증을 억제하는 방법

염증은 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 염증에 좋은 식품과 보충제를 알면 염증으로 인한 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 항염 식품 섭취하기

베리류 과일, 푸른 잎 채소, 기름진 생선, 올리브 오일, 엑스트라 버진 코코넛 오일, 홍차, 생강차, 강황차, 녹차를 비롯한 모든 유형의 차는 중요한 항염 식품입니다. 강황, 커민(Cumin), 계피, 바질, 파슬리, 생강 같은 향신료 및 허브, 콜리플라워, 브로콜리 등의 십자화과 채소, 호두, 피칸 등의 견과류, 호박씨, 해바라기씨 등의 씨앗, 다크 초콜릿도 모두 염증을 효과적으로 억제하는 식품입니다.

2. 장내 미생물 관리하기

인간의 장을 정원에 비유해서 설명해 보겠습니다. 장이라는 정원을 건강하게 가꾸려면 제일 먼저 잡초부터 뽑아야 할 것입니다. 즉 나쁜 박테리아의 먹이가 되는 염증을 유발하는 식품을 피함으로써 나쁜 박테리아를 제거해야 합니다.
두 번째 단계는 좋은 장 박테리아를 심는 것입니다. 고품질 보충제, 발효 식품, 배양 식품을 단독으로 또는 조합하여 섭취함으로써 건강한 프로바이오틱스(Probiotics)를 공급하면 장이 더욱 건강해질 것입니다. 항염 식품을 섭취하면 다양하고 좋은 박테리아로 구성된 장내 미생물군을 건강하게 유지할 수 있어 만성염증을 줄이고 예방하는 데 도움이 됩니다.
세 번째 단계는 정원에 거름을 주는 것입니다. 장내 프로바이오틱스의 건강을 지키려면 정원에 거름을 주듯 먹이가 되는 프리바이오틱스(Prebiotics)를 공급해야 합니다. 프리바이오틱스가 풍부한 식품으로는 아티초크, 양파, 마늘, 리크, 아마씨 가루, 베리류, 사과, 콩, 감자 전분 등이 있습니다. 나쁜 장내 박테리아가 번성하거나 살아남지 못하도록 염증성 식품을 피하면서 좋은 박테리아의 먹이가 되는 프리바이오틱스를 섭취하여 건강한 장내 박테리아를 늘리는 것이 중요합니다.

3. 염증을 줄이는 보충제 섭취하기 

• 커큐민(Curcumin): 향신료인 강황의 활성 성분입니다. 많은 연구에서 커큐민은 비스테로이드성 소염제만큼 염증을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 
• 계피: 항염, 항산화, 항균 효능이 있습니다.
• 마그네슘 글리시네이트(Magnesium glycinate): 대부분의 사람은 마그네슘이 부족합니다. 마그네슘은 염증을 억제하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 마그네슘은 염증반응 지표인 C-반응성 단백질(CRP) 수치를 낮추는 등 다양한 이점을 제공합니다.
• 블랙커민씨드 오일: 이 허브 오일은 류마티스 관절염 및 골관절염 환자의 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
• 피쉬 오일: 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)과 같은 오메가3 지방산이 풍부하여 세포 염증을 억제하거나 없애는 데 도움이 되는 탁월한 항염 식품입니다. 심장 건강을 증진하는 데도 효과적입니다.
• 크릴 오일: 다른 오메가3 지방산과는 달리 혈액뇌장벽을 통과할 수 있고 생체이용률이 높은 오메가3 지방산입니다.
• 대구 간유: 건강을 지키는 효능이 뛰어난 피쉬 오일입니다. 비타민D와 비타민A가 풍부할 뿐 아니라 혈전 형성 및 체내 염증을 감소시킬 수 있습니다.
• 생강: 소화기 건강을 지원하고 가벼운 메스꺼움과 배탈을 일시적으로 완화하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 생강에는 활성산소를 강력하게 억제하여 염증을 줄이는 데 도움이 되는 성분이 함유되어 있습니다.
• 보스웰리아: 유향으로도 불리는 보스웰리아 파이토솜(Boswellia phytosome)은 호흡기, 위장관뿐 아니라 관절, 근육, 힘줄에서 염증반응이 건강한 수준으로 유지되도록 돕습니다. 또한 보스웰리아는 균형 잡힌 염증반응을 지원하여 뇌 조직을 보호합니다.
• 아마씨 오일: 알파리놀렌산(Alpha-Linolenic acid) 등 식물성 오메가3 지방산이 풍부하여 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다. 또한 건강에 좋은 지방 공급원으로 세포를 건강하게 지켜줍니다.
• 녹차 추출물: 세포, 심혈관, 인지 건강을 지원합니다. 건강을 증진하는 효능이 뛰어난 에피갈로카테킨 갈레이트(Epigallocatechin-3-gallate, EGCG)를 비롯하여 식물성 화합물인 폴리페놀(Polyphenol)이 풍부합니다.
• 브로멜라인(Bromelain): 파인애플 줄기에서 추출하는 단백질 분해 효소입니다. 식간에 섭취하면 관절을 편안하게 하고 과도한 근육 사용으로 인한 일시적 근육통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 콜라겐 분말: 콜라겐은 신체 조직의 성장과 유지에 도움이 됩니다. 콜라겐은 뼈 강도와 관절, 힘줄, 인대, 모발, 피부, 손발톱의 유연성에 필수적인 구조단백질입니다. 분말 형태를 사용하면 스무디, 커피, 셰이크에 간편하게 넣어 섭취할 수 있습니다.

결론

일상 식단과 생활습관을 몇 가지만 변경해도 염증을 쉽게 억제할 수 있습니다. 새로운 보충제 섭취를 시작하거나 식단을 크게 변경하려 할 때는 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 
 
글: 로리 시맥(Lori Shemek) 박사, 임상 전문 간호사 
 
2023.04.18 - [건강상식] - 만성 염증 줄이는 근육 운동

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