느리게 나이 드는 습관 책 리뷰

 

잘 나이 드는 것은 무엇일까?

1. 젊어서부터 노화 속도를 적절히 늦춰가면서 질병과 노새 축적을 줄여 노인의 몸을 가지게 되는 시점을 뒤로 미루는 것 의미.

2. 노인이 몸이 된 다음에 질병과 노새에 잘 대응하여 피할 수 있는 장애나 사망을 예방하는 것.

노화 속도는 생활 습관에 달렸다.

1. 단순당, 정제곡물 ,붉은 고기를 멀리하는 식사와 충분한 신체 활동 몸과 마음을 회복할 수 있는 수면 ,이완 명상이 조합으로 8주간 생활 습관을 개선했더니 노아 나이가 감소하는 결과를 보였다

2. 자연스러운 식사, 소식에 참여한 그룹이 생물학적 노화 속도가 느려진다.

내가 단축하고 있는 나의 수명?

생활 습관을 통해서 간접적으로 나의 기대 수명에 얼마나 유익한 혹은 해로운 방향으로 영향을 미치고 있는지 확인해 볼 수 있다.

 

노화를 지연시키는 장수 식단

1.MIND 식사란?
지중해 식사와 고혈압 치료식으로 알려진 DASH 식사가 합쳐진 개념인 MIND 식사는 특히 인지 기능의 저하를 예방할 수 있는 것으로 알려져 있다.

2. MIND식사의 주요 권장사항은 다음과 같다.

1) 녹색 입 채소 일주일에 6회분 이상 섭취.
2) 녹색 잎채소 외 채소 매일 1회분 이상 섭취.
3) 베리류 일주일에 2회 분 이상 섭취
4) 견과류 일주일에 5회 이상 섭취.
5) 올리브 오일 주요리용 기름으로 사용.
6) 통곡물 매일 3회분 이상 섭취.
7) 생선류 일주일에 한 끼 이상 섭취
8) 콩류 일주일에 4 끼 이상 섭취.
9) 가금류 일주일에 2끼 이상 섭취


⬇️ 한식에서의 MIND식사 예시

영양제 먹을까 말까?

1. 영양제로 결핍을 채우려 하지 마라.

현대인은 잠이나 운동 머리 비우기의 결핍을 그와는 상관이 없는 영양제를 해소하려는 경우가 많다. 영양제보다는 균형 잡힌 식사, 적절한 운동, 충분한 수면 ,스트레스 관리 등 건강한 생활 습관을 유지할 때 진정한 건강 개선과 노화 지연의 효과를 얻을 수 있다.

독이 되는 약  vs 약이 되는 약

처방 연세나 노인 부적 절약제 의한 부작용을 겪지 않으려면 약의 이름과 복용량 복용 횟수 등을 목록으로 적어두고 새로운 병원에 갈 때 의료진에게 보여주면 도움이 된다. 약을 받을 때는 복용 복약 지도를 꼼꼼히 듣고 내가 먹는 약의 부작용을 일으킬 수 있음을 인지한다.

걷기만 해도 병이 낫는다

바른 걷기 자세.

좋은 자세가 건강한 몸을 만든다.

 

☆바르게 앉는 법

ㆍ궁둥뼈 결절이 바닷가 맞닿도록 앉는다
ㆍ정수리와 궁둥뼈 결절이 일직선이 되게 한다
ㆍ발바닥 전체가 땅에 닿고 무릎과 발가락이 방향이 일치하게 한다
ㆍ복근을 의식하여 약간의 힘을 주고 척추 중립을 만든다

유연성을 높이는 효과적인 방법.

유연성을 향상시키는 가장 효과적인 방법은 규칙적인 스트레칭이다. 스트레칭은 근육과 인대를 늘리고 관절의 가동 범위를 확장하여 근육의 힘과 내구성을 향상한다.

남은 50년을 좌우하는 근육 건강.

노년기 건강을 위해서는 근력 운동이 필수적이다. 매일 하루 15분으로 시작해 습관을 만든 후 점차 운동량을 늘려간다.

전문가에게 근력 운동을 배우는 것을 추천한다. 비용이 부담스럽다며 국가에서 시행하는 복지 서비스인 국민 체력 100을 이용하는 것도 방법이다.

국민체력 100
http://nfa.kspo.or.kr

https://nfa.kspo.or.kr//

6가지 코어 운동

플랭크 , 사이드 플랭크, 버드독, 브리지,  데드버그, 슈퍼맨, 커시런지, 교차 사이드 런지, 소화전, 사이드 플랭크 힙딥, 싱글레드 힙 브리지.

부작용 없고 돈 들지 않는 치매 예방 약.

치매약보다 더 효과가 좋은 방법은 생활 습관 개선이다. 각국의 치매 연구자로 구성된 랜싯위원회 발표에 따르면  다음의 인자를 개선하면 치매를 40 프로까지 지연시키거나 예방할 수 있다.

중년기: 난청, 외상성 뇌손상, 고혈압, 과음, 비만
노년기: 흡연, 우울증 사회적 고립, 대기오염, 신체 활동 부족, 당뇨병.

몸과 마음이 편해지는 호흡법

명상 호흡법, 심호흡, 횡격막 호흡 (복식호흡) , 5:5 공명호흡 ( 5.5초 동안 코로 들이쉬고 5.5초 동안 코나 입으로 내쉰다) 4:7:8 호흡(4초 동안 코로 깊게 들이쉬고 7초 동안 유지 8초 동안 내쉰다)

가장 기본이 되는 호흡은 몸과 마음을 바라보는 자각 능력을 개선하고 꼭 스트레스를 완화할 수 있는 마음 챙김 연습이다. 위 호흡들은 모두 부교감 신경을 자극하며 스트레스를 가라앉히는데 도움이 되는 방법이니 자신에게 맞는 호흡법을 찾아 꾸준히 실천한다.

치매를 예방하는 인지 예비능.

익숙한 것을 버리고 새로운 자극을 찾아라.
걷기 조깅 수영 등 동적인 활동과 서예 그림 조각 뜨개질 등 정적인 활동.
퍼즐 맞추기 악기 배우기 등 혼자 집중하는 활동과 토론 그룹 활동 다른 사람과 상어 적용하는 활동.
음악 감상 영화 감상 등 수동적인 활동과 악기 연주 노래 부르기 요리하기 등 능동적인 활동 등 다양한 활동을 한다.

건강한 나이 듦을 만드는 데 있어서 마지막으로 한 번 더 강조하고 싶은 것은 중용이다.

균형 잡힌 삶의 방식은 지혜로운 노년 즐겁고 행복한 노년을 만든다.